Smart Workout Diary

Подъём на носки стоя в машине Смита

Подъём на носки стоя в машине Смита — это упражнение на разгибание голеностопного сустава с отягощением, выполняемое стоя под грифом машины Смита. Оно в первую очередь тренирует икроножную мышцу, а камбаловидная мышца помогает в движении. Упражнение развивает силу и мышцы икр, а фиксированная траектория грифа может упростить работу с нагрузкой.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём на носки стоя в машине Смита

Инструкция

  1. Установите гриф машины Смита примерно на высоте плеч и встаньте под него, надёжно расположив гриф на верхней части спины.
  2. Поставьте стопы примерно на ширине таза, напрягите корпус и снимите гриф с фиксаторов, повернув его.
  3. Держите колени выпрямленными, но не запертыми, и поднимитесь на подушечки стоп, разгибая голеностопные суставы.
  4. Ненадолго задержитесь в верхней точке, не смещая тело вперёд или назад.
  5. Под контролем опустите пятки до комфортного растяжения икр, повторите движение и надёжно установите гриф на фиксаторы после окончания.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Тренажёр Смита
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте нагрузку, с которой можно контролировать нижнее положение и выполнять каждое повторение без пружинящих движений.
  2. Равномерно распределяйте давление через обе передние части стоп, а не перекатывайтесь на наружные края стоп.
  3. Не сгибайте колени, чтобы не превратить движение в вариант, похожий на приседание.
  4. Прежде чем отойти, убедитесь, что гриф машины Смита полностью зафиксирован на крюках.
Каталог упражнений