Smart Workout Diary

Підйом на носки стоя в машині Сміта

Підйом на носки стоя в машині Сміта — це вправа на розгинання гомілковостопного суглоба з обтяженням, яку виконують стоячи під грифом машини Сміта. Вона переважно тренує литковий м’яз, а камбалоподібний м’яз допомагає в русі. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів литок, а фіксована траєкторія грифа може спростити роботу з навантаженням.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом на носки стоя в машині Сміта

Інструкція

  1. Встановіть гриф машини Сміта приблизно на висоті плечей і станьте під ним, надійно розмістивши гриф на верхній частині спини.
  2. Поставте стопи приблизно на ширині таза, напружте корпус і зніміть гриф із фіксаторів, повернувши його.
  3. Тримайте коліна випрямленими, але не заблокованими, і підніміться на подушечки стоп, розгинаючи гомілковостопні суглоби.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, не зміщуючи тіло вперед або назад.
  5. Контрольовано опустіть п’яти до комфортного розтягнення литок, повторіть рух і надійно встановіть гриф на фіксатори після завершення.
Група м'язів
Литковий м'яз
Інші групи м'язів
Камбалоподібний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Тренажер Сміта
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте навантаження, з яким можна контролювати нижнє положення й виконувати кожне повторення без пружних рухів.
  2. Рівномірно розподіляйте тиск через обидві передні частини стоп, а не перекочуйтеся на зовнішні краї стоп.
  3. Не згинайте коліна, щоб не перетворювати рух на варіант, схожий на присідання.
  4. Перш ніж відійти, переконайтеся, що гриф машини Сміта повністю зафіксований на гаках.
Каталог вправ