Smart Workout Diary

Yukarı Bakan Köpek

Yukarı bakan köpek, eller ve ayakların üst kısmı yerdeyken uylukların yerden kaldırıldığı bir yoga geriye eğilme pozudur. Omurga ekstansiyonunu vurgular; sırtı, omuzları ve kolları güçlendirirken göğsü ve kalçaların ön kısmını açar. Duruşu, üst vücut kuvvetini ve omurga hareketliliğini destekleyebilir.

Gösterim

Yukarı Bakan Köpek — gösterim 1
Yukarı Bakan Köpek — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yüzüstü uzanın; bacaklarınızı arkaya doğru uzatıp kalça genişliğinde açın ve ayakların üstünü yere yerleştirin.
  2. Ellerinizi alt kaburgaların yanına, parmaklar öne bakacak şekilde koyun; dirsekleri gövdeye yakın tutun.
  3. Göğsü öne ve yukarı kaldırmak için avuç içleriyle ve ayakların üstüyle itin; kolları yalnızca rahat ettiğiniz kadar düzleştirin.
  4. Ayaklarla aktif biçimde iterek ve bacakları kasarak uylukları ve dizleri yerden kaldırın.
  5. Köprücük kemiklerini genişletin, omuzları kulaklardan uzak tutun ve boynu sıkıştırmadan ileriye veya hafifçe yukarı bakın.
  6. Rahatça nefes alın; belde veya omuzlarda sıkışma hissederseniz kontrollü biçimde inin ya da pozdan çıkın.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Omuzlar, Göğüs
Tür
Yoga
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Leğen kemiğini yere bırakmayın. Uylukları havada tutmak bu pozu kobra pozundan ayırır.
  2. Derinlikten önce uzunluğu hedefleyin: güçlü bir geriye eğilmeyi zorlamak yerine göğsü kaldırırken öne doğru uzatın.
  3. Kolları tamamen düzleştirmek omuzları kulaklara yaklaştırıyor veya beli sıkıştırıyorsa dirsekleri hafifçe bükülü tutun.
Egzersiz kütüphanesi