Smart Workout Diary

Собака Мордой Вверх

Собака мордой вверх — это прогиб из йоги, выполняемый с опорой на ладони и тыльные стороны стоп, при этом бёдра остаются над полом. Поза развивает разгибание позвоночника, укрепляет спину, плечи и руки, а также раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность бёдер. Она может поддерживать осанку, силу верхней части тела и подвижность позвоночника.

Демонстрация

Собака Мордой Вверх — демонстрация 1
Собака Мордой Вверх — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на живот, вытяните ноги назад примерно на ширине таза и положите тыльные стороны стоп на пол.
  2. Поставьте ладони возле нижних рёбер пальцами вперёд; держите локти близко к корпусу.
  3. Отталкивайтесь ладонями и тыльными сторонами стоп, вытягивая грудную клетку вперёд и вверх; выпрямляйте руки только до комфортного положения.
  4. Поднимите бёдра и колени над полом, активно давя стопами в пол и напрягая ноги.
  5. Расширьте ключицы, опустите плечи от ушей и смотрите вперёд или немного вверх, не сжимая шею.
  6. Дышите ровно, затем плавно опуститесь или выйдите из позы, если чувствуете защемление в пояснице или плечах.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Плечи, Грудь
Тип
Йога
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не опускайте таз на пол. Поднятые бёдра отличают эту позу от позы кобры.
  2. Сначала создавайте длину: вытягивайте грудную клетку вперёд при подъёме, а не форсируйте глубокий прогиб.
  3. Слегка согните локти, если выпрямленные руки поднимают плечи или сдавливают поясницу.
Каталог упражнений