Smart Workout Diary

Розтяжка для бігунів

Розтяжка для бігунів — це вправа на розтягування нижньої частини тіла з положення напіввипаду на коліні, у якому передня нога випрямлена. Вона насамперед розтягує задню поверхню стегна та може також розтягувати литку випрямленої ноги. Вправа підтримує рухливість ніг до або після бігу та інших тренувань ніг.

Демонстрація

Розтяжка для бігунів — демонстрація 1
Розтяжка для бігунів — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте в положення на одному коліні на зручній поверхні: одне коліно розмістіть під тазом, а іншу стопу поставте попереду.
  2. Поступово випряміть передню ногу, поставте п’яту на підлогу та потягніть носок до гомілки.
  3. Нахиліться від кульшових суглобів, подаючи корпус уперед із довгою нейтральною спиною, доки не відчуєте м’яке розтягнення позаду переднього стегна й, можливо, у литці.
  4. Утримуйте положення без примусу, рівно дихаючи; не випрямляйте переднє коліно надто сильно.
  5. Повільно поверніться, зігнувши переднє коліно, і повторіть на інший бік.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте м’яку інтенсивність: розтягнення має відчуватися як рівномірний натяг, а не як гострий біль чи оніміння.
  2. Рухайтеся від кульшових суглобів: не округлюйте поперек лише заради глибшого нахилу.
  3. Рухайтеся повільно: входьте в розтягнення та виходьте з нього без пружних рухів.
Каталог вправ