Smart Workout Diary

Випади в Ходьбі з Власною Вагою

Випади в ходьбі з власною вагою — це вправа для нижньої частини тіла з рухом уперед без додаткового обтяження. Вона насамперед навантажує квадрицепси та сідниці, водночас розвиваючи рівновагу, стабільність кульшових суглобів і координацію. Вправа допомагає розвивати силу й витривалість ніг та контроль руху на одній нозі.

Демонстрація

Випади в Ходьбі з Власною Вагою — демонстрація 1
Випади в Ходьбі з Власною Вагою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, піднявши груди та злегка напруживши м’язи живота.
  2. Зробіть крок уперед однією ногою та поставте на підлогу всю стопу. Тримайте стопи приблизно на ширині таза, а не на одній вузькій лінії.
  3. Контрольовано опустіться, згинаючи обидва коліна, доки заднє коліно не буде близько до підлоги, а обидва коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів. Спрямовуйте переднє коліно вздовж пальців стопи.
  4. Відштовхніться передньою стопою, щоб піднятися, і перенесіть задню ногу вперед у наступний випад. Продовжуючи рух, чергуйте ноги.
  5. Зберігайте поставу: тримайте тулуб вертикально, таз рівно, а рухи плавними. Зупиніться або зменште амплітуду, якщо не можете зберегти стабільне положення колін і таза.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть комфортну довжину кроку. Надто короткий крок може сильно вивести переднє коліно вперед, а надто довгий ускладнює рівновагу.
  2. Тримайте передню п’яту на підлозі під час опускання та підйому; не переносіть вагу надмірно на носок передньої стопи.
  3. Спочатку рухайтеся повільно і використовуйте вільний рівний простір. Якість і стабільний контроль важливіші за великі кроки.
  4. Дихайте рівномірно: вдихайте під час опускання та видихайте, відштовхуючись у наступний крок.
Каталог вправ