Smart Workout Diary

Присідання на платформі Bosu

Присідання на платформі Bosu — це присідання з вагою власного тіла, яке виконують стоячи на стійкій опуклій стороні балансувальної платформи Bosu. Воно насамперед навантажує квадрицепси та сідниці, водночас розвиваючи рівновагу, контроль нижньої частини тіла й стабільність корпусу. Вправа допомагає розвивати функціональну силу ніг і координацію.

Демонстрація

Присідання на платформі Bosu — демонстрація 1
Присідання на платформі Bosu — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть Bosu пласкою основою на рівну неслизьку підлогу, випуклою стороною догори.
  2. Станьте в центр купола, поставивши стопи приблизно на ширині таза; спочатку знайдіть стійку рівновагу.
  3. Напружте м’язи корпусу, тримайте груди піднятими, а руки перед собою або в сторони для рівноваги.
  4. Опустіться в присідання, одночасно згинаючи тазостегнові та колінні суглоби; спрямовуйте коліна по лінії пальців ніг і розподіляйте вагу на обидві стопи.
  5. Опускайтеся лише до контрольованої глибини, не допускаючи завалювання колін усередину, відриву п’ят або помітної втрати рівноваги.
  6. Відштовхніться стопами й випряміться, напружте сідниці у верхній точці, потім відновіть рівновагу перед наступним повторенням.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Інше, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з невеликої глибини та збільшуйте її лише тоді, коли зберігаєте стійкість протягом усього повторення.
  2. За потреби використовуйте опору, наприклад стійкий поручень або стіну поруч, доки вчитеся безпечно ставати на Bosu та сходити з нього.
  3. Рухайтеся повільно; поспіх знижує контроль і невиправдано підвищує вимоги до рівноваги.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете тримати коліна по лінії пальців ніг або неодноразово втрачаєте рівновагу.
Каталог вправ