Smart Workout Diary

Присідання біля стіни з вагою тіла

Присідання біля стіни з вагою тіла — це присідання з опорою, під час якого спина залишається притиснутою до стіни. Воно переважно тренує квадрицепси та сідниці, а також допомагає розвивати силу ніг, контроль присідання й упевненість у русі.

Демонстрація

Присідання біля стіни з вагою тіла — демонстрація 1
Присідання біля стіни з вагою тіла — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте спиною до вільної стійкої стіни. Поставте стопи приблизно на ширині таза й трохи попереду корпуса.
  2. Створіть напруження: Тримайте груди піднятими, злегка напружте м'язи живота та зберігайте контакт спини зі стіною.
  3. Опустіться: Зігніть коліна й контрольовано ковзайте вниз по стіні до комфортної глибини присідання. Спрямовуйте коліна вздовж лінії носків.
  4. Підніміться: Тисніть усією стопою в підлогу, щоб ковзати вгору, розгинаючи коліна й кульшові суглоби без різкого випрямлення колін. Повторюйте рух контрольовано.
  5. Зберігайте контроль: Не відривайте п'яти від підлоги та зупиніться за гострого болю або якщо не можете тримати коліна над стопами.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обирайте комфортну глибину: Опускайтеся лише настільки, щоб п'яти залишалися на підлозі, а коліна рухалися вздовж лінії носків.
  2. Рухайтеся плавно: Не падайте швидко вниз і не відштовхуйтеся від стіни.
  3. Розподіляйте тиск по стопі: Тисніть через середину стопи та п'яти, а не переносіть вагу на носки.
  4. Дихайте рівно: Вдихайте під час опускання та видихайте під час підйому.
Каталог вправ