Smart Workout Diary

Вставання зі стільця

Вставання зі стільця — це функціональна вправа з власною вагою: потрібно піднятися зі стільця й контрольовано сісти назад. Вона насамперед тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває рівновагу, силу ніг і здатність до повсякденних рухів. Вправа корисна як основа для присідань і для покращення функції нижньої частини тіла.

Демонстрація

Вставання зі стільця — демонстрація 1
Вставання зі стільця — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте стійкий стілець на неслизькій поверхні. Сядьте ближче до переднього краю, поставте стопи на підлогу на ширині таза й спрямуйте носки вперед.
  2. Займіть вихідне положення: тримайте груди піднятими, а хребет нейтральним. Схрестіть руки на грудях або витягніть їх перед собою для рівноваги. Стопи розташуйте трохи позаду колін.
  3. Встаньте, відштовхуючись усією стопою, особливо п’ятами та серединою стоп. Злегка нахиліться вперед у кульшових суглобах, потім випряміть коліна й кульшові суглоби до положення стоячи.
  4. Затримайтеся у верхній точці, випрямивши кульшові та колінні суглоби, але не нахиляйтеся назад і не перерозгинайте коліна.
  5. Опускайтеся контрольовано, відводячи таз назад і згинаючи коліна. Під час опускання коліна мають рухатися в напрямку носків.
  6. М’яко сядьте на стілець, не падаючи на сидіння. Повторіть заплановану кількість разів.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть відповідну висоту стільця. Вищий стілець зменшує амплітуду; оберіть висоту, з якої можете встати без втрати техніки.
  2. Зберігайте тиск через стопи. Не піднімайтеся на носки й не відривайте п’яти від підлоги.
  3. Контролюйте опускання. Повільне сідання розвиває силу та не дає різко впасти на стілець.
  4. Використовуйте опору лише за потреби. Можна злегка спиратися на підлокітники або класти руки на стегна, поступово зменшуючи допомогу в міру покращення контролю.
Каталог вправ