Smart Workout Diary

Спліт-присідання

Спліт-присідання — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у стійці з ногами одна попереду іншої. Вона переважно навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а також розвиває рівновагу, стабільність кульшових суглобів і силу ніг. Вправа допомагає покращити силу нижньої частини тіла, контроль руху та підготуватися до випадів і інших односторонніх рухів.

Демонстрація

Спліт-присідання — демонстрація 1
Спліт-присідання — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши одну стопу попереду іншої на відстані приблизно ширини таза вбік. Більшу частину ваги тримайте над передньою стопою, а задню п’яту залиште піднятою.
  2. Напружте м’язи кора і тримайте грудну клітку піднятою. Спрямуйте коліна й носки обох стоп приблизно вперед.
  3. Вдихніть і опускайтеся вертикально вниз, згинаючи обидва коліна. Ведіть заднє коліно до підлоги, а переднє коліно — по лінії носків.
  4. Опускайтеся лише до глибини, на якій можете зберігати рівновагу, контроль таза та стійкість передньої стопи.
  5. Видихніть і натисніть усією передньою стопою, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте тулуб вертикально й не відштовхуйтеся пальцями задньої стопи.
  6. Виконайте повторення на один бік, потім поміняйте ноги та використовуйте таку саму контрольовану амплітуду.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте стійку стійку: якщо втрачаєте рівновагу, трохи збільште відстань між стопами вбік, а не робіть надто довгий крок.
  2. Тримайте передню п’яту й передню частину стопи на підлозі; не дозволяйте передньому коліну завалюватися всередину.
  3. Контролюйте опускання та використовуйте комфортну глибину. Зменште амплітуду, якщо не можете зберегти вирівнювання або рівновагу.
  4. Починайте з ваги тіла та поступово збільшуйте кількість повторень, перш ніж розглядати зовнішнє навантаження.
Каталог вправ