Smart Workout Diary

Сіссі-присідання

Сіссі-присідання — це варіант присідання з власною вагою, що акцентує квадрицепси: коліна рухаються вперед, а тулуб контрольовано відхиляється назад. Воно також потребує рівноваги, контролю гомілковостопних суглобів і напруження м’язів кора. Вправа допомагає розвивати силу квадрицепсів, контроль колін і м’язову витривалість ніг.

Демонстрація

Сіссі-присідання — демонстрація 1
Сіссі-присідання — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза, напружте м’язи кора та за потреби злегка тримайтеся за стійку опору для рівноваги.
  2. Підніміться на носки й тримайте п’яти відірваними від підлоги протягом усього руху.
  3. Повільно опускайтеся, виводячи коліна вперед і відхиляючи тіло назад по прямій лінії від колін до плечей; не відводьте таз назад.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете контролювати рух без болю та втрати рівноваги, спрямовуючи коліна вздовж лінії пальців стоп.
  5. Натисніть носками в підлогу та випряміть коліна, щоб контрольовано повернутися у вихідне положення.
Група м'язів
Квадрицепси
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку використовуйте опору. Легка опора на стійку або стіну допоможе навчитися відхилятися назад, не підтягуючи себе руками.
  2. Тримайте тіло витягнутим від колін до плечей; не згинайтеся в кульшових суглобах і не округлюйте поперек.
  3. Рухайтеся повільно, особливо під час опускання, і працюйте лише в безболісній амплітуді.
  4. Завершіть підхід, якщо коліна завалюються всередину, п’яти опускаються або ви втрачаєте рівновагу й правильне положення тіла.
Каталог вправ