Smart Workout Diary

Выпады в Ходьбе с Собственным Весом

Выпады в ходьбе с собственным весом — это упражнение для нижней части тела с продвижением вперед без дополнительного отягощения. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также развивает равновесие, стабильность тазобедренных суставов и координацию. Упражнение помогает развивать силу и выносливость ног, а также контроль движений на одной ноге.

Демонстрация

Выпады в Ходьбе с Собственным Весом — демонстрация 1
Выпады в Ходьбе с Собственным Весом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, подняв грудь и слегка напрягнув мышцы живота.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте на пол всю стопу. Держите стопы примерно на ширине таза, а не на одной узкой линии.
  3. Опускайтесь подконтрольно, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется близко к полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Направляйте переднее колено по линии носков.
  4. Оттолкнитесь передней стопой, чтобы подняться, затем вынесите заднюю ногу вперед в следующий выпад. Продолжая движение, чередуйте ноги.
  5. Сохраняйте осанку: держите корпус вертикально, таз ровно, а движения плавными. Остановитесь или уменьшите амплитуду, если не удается сохранить стабильное положение коленей и таза.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте удобную длину шага. Слишком короткий шаг может сильно вывести переднее колено вперед, а слишком длинный усложняет равновесие.
  2. Не отрывайте переднюю пятку от пола при опускании и подъеме; не переносите большую часть веса на носок передней ноги.
  3. Сначала двигайтесь медленно и выберите свободное ровное пространство. Качество и стабильный контроль важнее больших шагов.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании и выдыхайте, отталкиваясь в следующий шаг.
Каталог упражнений