Smart Workout Diary

Скручування з поворотом на похилій лаві

Скручування з поворотом на похилій лаві — це вправа для преса, яку виконують на лаві з нахилом донизу, повертаючи тулуб під час підйому. Вона переважно навантажує косі м’язи живота та прямий м’яз живота, розвиваючи силу кора й контроль обертання.

Демонстрація

Скручування з поворотом на похилій лаві — демонстрація 1
Скручування з поворотом на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву: Встановіть контрольований кут нахилу та надійно зафіксуйте стопи під валиками.
  2. Займіть вихідне положення: Ляжте на спину, зігніть коліна, тримайте руки легко біля голови або на грудях і напружте прес.
  3. Підніміться та поверніться: На видиху скрутіть тулуб угору й поверніть грудну клітку в один бік, зберігаючи контроль.
  4. Опускайтеся повільно: Повільно поверніться у вихідне положення, не кидаючи тулуб на лаву.
  5. Чергуйте сторони: У наступному повторенні поверніться в інший бік, тримаючи стопи зафіксованими й не допускаючи дискомфорту в попереку.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте поворот грудною кліткою: Повертайте тулуб, а не тягніть голову руками.
  2. Працюйте в контрольованій амплітуді: Оберіть кут лави й діапазон руху, за яких попереку комфортно.
  3. Не використовуйте інерцію: Рухайтеся рівно, не розгойдуйтеся й не відштовхуйтеся з нижньої точки.
Каталог вправ