Smart Workout Diary

Скручування з Поворотом на Лаві

Скручування з поворотом на лаві — це вправа з власною вагою: лежачи на лаві, піднімайте корпус і виконуйте контрольований поворот. Основне навантаження отримують м’язи живота та косі м’язи; вправа розвиває силу кора, контроль тулуба й координацію обертання. Лава забезпечує стабільне вихідне положення та простір для контрольованого руху.

Демонстрація

Скручування з Поворотом на Лаві — демонстрація 1
Скручування з Поворотом на Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення лежачи на спині на стійкій горизонтальній лаві, спираючись на неї тазом і попереком. Зігніть коліна й надійно поставте стопи на підлогу або на лаву, залежно від положення.
  2. Розташуйте руки легко біля голови або схрестіть їх на грудях. Тримайте шию подовженою та не тягніть голову руками.
  3. Напружте кор, м’яко наближаючи ребра до таза. Видихайте, піднімаючи лопатки над лавою.
  4. Поверніть тулуб плавно в один бік, спрямовуючи протилежне плече до цього коліна, не форсуючи амплітуду.
  5. Повільно поверніться на лаву та повторіть рух в інший бік. Чергуйте сторони рівномірно.
  6. Зберігайте контроль протягом усього руху; зупиніться за гострого болю або нестійкості лави.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ребрами та плечима, а не ліктями; поворот має відбуватися за рахунок тулуба.
  2. Зберігайте опору попереку та виконуйте невелике контрольоване скручування, а не повністю сідайте.
  3. Рухайтеся повільно і під час підйому, і під час повернення, щоб не використовувати інерцію.
  4. Видихайте під час скручування й повороту, а під час повернення вдихайте.
Каталог вправ