Smart Workout Diary

Повороти таза для преса

Повороти таза для преса — це вправа з власною вагою, яку виконують лежачи на спині, плавно переміщуючи зігнуті ноги з боку в бік. Вона переважно залучає косі та прямі м’язи живота, розвиваючи контрольоване обертання тулуба й стабільність таза. Вправа допомагає покращити силу та контроль м’язів кора для загальної фізичної підготовки.

Демонстрація

Повороти таза для преса — демонстрація 1
Повороти таза для преса — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони для опори. Зігніть кульшові та колінні суглоби приблизно до 90 градусів і тримайте коліна разом.
  2. Напружте кор: Злегка напружте м’язи живота й не відривайте обидва плечі від підлоги.
  3. Поверніть: Повільно опустіть обидві зігнуті ноги в один бік, обертаючись від таза та контролюючи рух.
  4. Поверніться: М’язами живота поверніть коліна в центр без розгойдування, потім повторіть в інший бік.
  5. Завершіть безпечно: Використовуйте лише комфортну амплітуду й зупиніться в разі болю чи дискомфорту в спині.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся повільно: Не кидайте ноги вниз; контролюйте і опускання, і повернення.
  2. Не відривайте плечі: Якщо плече піднімається, зменште амплітуду.
  3. Бережіть спину: Зберігайте легке напруження живота та зменшіть амплітуду, якщо відчуваєте напруження в попереку.
Каталог вправ