Smart Workout Diary

Почергові торкання п’ят

Почергові торкання п’ят — це вправа для преса з власною вагою, яку виконують лежачи на спині, нахиляючись почергово до кожної п’яти. Основне навантаження отримують косі м’язи живота, а прямий м’яз живота утримує легке скручування. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Почергові торкання п’ят — демонстрація 1
Почергові торкання п’ят — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. П’яти мають бути досить близько, щоб до них можна було дістати пальцями за невеликого нахилу вбік.
  2. Розташуйте руки вздовж тіла, напружте прес і трохи підніміть голову та плечі, зберігаючи шию розслабленою.
  3. Видихніть і потягніться правою рукою до правої п’яти, нахиляючи тулуб праворуч; обидва плечі загалом залишаються піднятими.
  4. Контрольовано поверніться в центр, а потім потягніться лівою рукою до лівої п’яти.
  5. Почергово виконуйте рухи плавно й контрольовано, не тягніть шию та не розгойдуйте таз.
  6. Зупиніться або зменште амплітуду, якщо відчуваєте гострий біль або не можете зберігати комфорт у шиї та попереку.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте невелике скручування: піднімайтеся лише настільки, щоб увімкнути прес, не напружуючи шию.
  2. Рухайтеся за рахунок ребер і талії, а не ковзання стоп або розгойдування таза.
  3. Виконуйте повторення контрольовано та видихайте, торкаючись кожної п’яти.
  4. Тримайте обидві стопи на підлозі й обирайте амплітуду, яку однаково контролюєте з обох боків.
Каталог вправ