Smart Workout Diary

Перехресний кранч

Перехресний кранч — це вправа для м’язів живота з власною вагою, яку виконують лежачи на спині, тягнучи плече до протилежного коліна. Вона переважно навантажує прес і косі м’язи живота, а згиначі стегна допомагають руху. Вправа сприяє розвитку сили кора, контролю тулуба та витривалості м’язів живота.

Демонстрація

Перехресний кранч — демонстрація 1
Перехресний кранч — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу на ширині таза. Легко розмістіть кінчики пальців біля вух, розвівши лікті.
  2. Напружте кор: М’яко напружте м’язи живота й тримайте поперек комфортно близько до підлоги. Шия має залишатися довгою та розслабленою.
  3. Підніміться й поверніться: На видиху підніміть голову та лопатки, повертаючи грудну клітку й спрямовуючи одне плече до протилежного коліна. Не тягніть голову руками.
  4. Опустіться та змініть бік: На вдиху контрольовано опустіться й повторіть в інший бік. Чергуйте сторони плавно, зберігаючи таз нерухомим.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух грудною кліткою: Намагайтеся повернути грудну клітку, а не силою тягнути лікоть до коліна.
  2. Бережіть шию: Залишайте невеликий проміжок між підборіддям і грудьми; руки підтримують, але не тягнуть.
  3. Контролюйте рух: Використовуйте комфортну амплітуду та не розгойдуйтеся і не поспішайте.
Каталог вправ