Smart Workout Diary

Бічна Планка

Бічна планка — це ізометрична вправа для кора, у якій тіло утримується на одному передпліччі або кисті та зовнішньому краї стопи. Вона переважно навантажує косі й глибокі м’язи живота, а також плечі та сідниці. Вправа допомагає розвивати стабільність корпуса, поставу й контроль рухів.

Демонстрація

Бічна Планка — демонстрація 1
Бічна Планка — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на бік, розташувавши лікоть точно під плечем, а передпліччя на підлозі. Складіть ноги разом, поставивши стопи одну на одну.
  2. Підніміть таз, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте шию нейтрально та дивіться вперед або трохи вниз.
  3. Напружте м’язи кора, злегка втягнувши живіт і стиснувши сідниці. Не підтягуйте плече до вуха.
  4. Утримуйте положення, рівно дихаючи й не дозволяючи тазу провисати або розвертатися. Контрольовано опустіться та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте довгу лінію: уявляйте, що відштовхуєте підлогу й тягнетеся маківкою вгору.
  2. Не женіться за часом: завершуйте утримання, коли вже не можете тримати таз піднятим і рівним.
  3. Дихайте безперервно: не затримуйте дихання під час напруження м’язів живота.
Каталог вправ