Smart Workout Diary

Почерговий жим гирі над головою

Почерговий жим гирі над головою виконують стоя, вичавлюючи гирю однією рукою за раз і змінюючи сторони. Основне навантаження отримують плечі й трицепси, а м’язи кора стабілізують тулуб. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла, стабільність плечей та однобічну координацію.

Демонстрація

Почерговий жим гирі над головою — демонстрація 1
Почерговий жим гирі над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготовка: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Підніміть дві гирі в положення біля плечей: руків’я лежать по діагоналі в долонях, а лікті тримайте біля ребер.
  2. Стабілізація: Напружте прес і сідниці, тримайте ребра над тазом, а зап’ястки — нейтрально. Поки вижимаєте одну гирю, другу надійно утримуйте біля плеча.
  3. Жим: На видиху плавно вичавіть одну гирю вгору до повного випрямлення руки. У верхній точці біцепс біля вуха; не піднімайте плече надмірно й не прогинайте поперек.
  4. Опустіть і змініть сторону: На вдиху контрольовано опустіть гирю до плеча, потім виконайте жим іншою рукою. Почергово міняйте сторони, зберігаючи стійкі стопи та нерухомий тулуб.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: Використовуйте вагу, за якої зап’ясток залишається над передпліччям, а тулуб — вертикальним з обох боків.
  2. Не відхиляйтеся назад: Не перетворюйте жим на прогин у спині. Напружуйте сідниці й тримайте ребра опущеними, коли гиря рухається вгору.
  3. Контролюйте положення біля плеча: Опускайте кожну гирю тихо й свідомо; не дозволяйте їй ударяти по передпліччю чи плечу.
Каталог вправ