Smart Workout Diary
ضغط الكتف بالتبادل بالكاتل بيل
ضغط الكتف بالتبادل بالكاتل بيل هو تمرين دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع التبديل بين الجانبين. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب تحكمًا في عضلات الجذع لتثبيت الجذع. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وثبات الكتف والتناسق بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- الاستعداد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا. ارفع كاتل بيلين إلى وضع الرف قرب الكتفين، بحيث تستقر المقابض بشكل قطري في راحتي اليدين ويكون المرفقان قريبين من الأضلاع.
- الثبات: شد عضلات البطن والألوية، وحافظ على الأضلاع فوق الحوض وعلى الرسغين في وضع محايد. أبقِ إحدى الكاتل بيل ثابتة في وضع الرف أثناء دفع الأخرى.
- الدفع: ازفر وادفع إحدى الكاتل بيل بسلاسة إلى أعلى حتى تستقيم الذراع فوق الرأس. أنهِ الحركة مع العضلة ذات الرأسين قرب الأذن، من دون رفع الكتف كثيرًا أو تقويس أسفل الظهر.
- اخفض وبدّل: خذ شهيقًا وأنت تخفض الكاتل بيل بتحكم إلى وضع الرف، ثم ادفع بالجانب الآخر. بدّل بين الجانبين للعدد المخطط من التكرارات مع تثبيت القدمين والجذع.
