Smart Workout Diary
Мах гирею однією рукою
Мах гирею однією рукою — це вибухова вправа з рухом у кульшових суглобах, у якій гирю однією рукою виводять уперед приблизно до рівня грудей. Вона насамперед навантажує сідниці та задню поверхню стегна, а також розвиває м’язи кора, верх спини, силу хвата й витривалість. Вправа допомагає розвивати потужність кульшових суглобів, загальну працездатність і спортивну форму.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: поставте гирю на підлогу трохи перед собою. Розташуйте стопи приблизно на ширині плечей, відведіть таз назад, зберігайте нейтральну спину та візьміться за ручку однією рукою.
- Відведіть гирю назад: проведіть її між стегнами близько до паху. Тримайте робочу руку довгою, плече стабільним, а вільну руку — поза траєкторією гирі.
- Сильно відштовхніться від підлоги: потужно розпряміть таз і коліна. Гирю має рухати вперед вибуховий поштовх стегнами, а не підйом плечем чи рукою.
- Виведіть гирю до рівня грудей: робоча рука пряма, але розслаблена, ребра під контролем, сідниці напружені, зап’ястя нейтральне. Гиря має коротко зависнути, а не підтягуватися вгору.
- Контролюйте опускання: коли гиря опускається, знову відведіть таз назад і проведіть її між стегнами. Зберігайте рівну спину та стійке положення стоп.
- Безпечно завершіть: дайте гирі піти назад, а потім поставте її на підлогу перед собою. Виконайте заплановані повторення перед зміною руки.
