Smart Workout Diary
Взяття гирі на груди з відкритою долонею
Взяття гирі на груди з відкритою долонею — це рух, що виконується завдяки потужному розгинанню в кульшових суглобах: гиря переходить із положення вису в положення на грудях і приймається на відкриту долоню. Вправа переважно розвиває сідниці, задню поверхню стегна й ноги, а також потребує стабільності плеча, контролю хвата, координації та напруження кора. За контрольованої техніки вона сприяє розвитку сили й потужності всього тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Станьте, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і розмістіть гирю на підлозі трохи перед собою. Нахиліться за рахунок згинання в кульшових суглобах, тримайте спину витягнутою та візьміться за руків’я однією рукою.
- Відведіть гирю назад: Відведіть гирю назад між стегнами, ніби передаєте м’яч в американському футболі. Тримайте робочу руку близько до корпусу, а зап’ястя — у нейтральному положенні.
- Виконайте поштовх тазом: Потужно розігніть таз і коліна, спрямовуючи гирю вгору. Не піднімайте гирю згинанням руки та не тягніть її вгору плечем.
- Прийміть гирю на відкриту долоню: Коли гиря на мить стане невагомою, плавно проведіть її навколо кисті та прийміть у положення на грудях на відкриту долоню. Тримайте лікоть біля ребер, а гирю — м’яко притиснутою до передпліччя.
- Опускайте контрольовано: Коротко стабілізуйте положення на грудях, потім спрямуйте гирю вниз і назад у нахил із відведенням таза. Зберігайте напруження кора, виконайте повторення на одному боці, а потім змініть бік.
