Smart Workout Diary

Підйом гирі на груди однією рукою

Підйом гирі на груди однією рукою переводить гирю з положення вису в положення біля грудей завдяки потужному розгинанню кульшових суглобів. Основне навантаження отримують сідниці й ноги, а також працюють спина, плечі, передпліччя та м’язи кора. Вправа розвиває потужність, координацію й загальну силу.

Демонстрація

Підйом гирі на груди однією рукою — демонстрація 1
Підйом гирі на груди однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте, поставив стопи приблизно на ширині таза; гиря лежить на підлозі трохи попереду однієї стопи.
  2. Відведіть таз назад, зберігаючи нейтральне положення спини, візьміться однією рукою за руків’я та опустіть робоче плече від вуха.
  3. Відведіть гирю назад між ногами, тримайте передпліччя близько до корпуса, а вільну руку використовуйте для рівноваги.
  4. Сильно натисніть стопами в підлогу й різко розігніть таз, спрямовуючи гирю вгору; не тягніть її високо рукою.
  5. Ведіть гирю близько до тіла та поверніть кисть навколо руків’я, щоб гиря м’яко лягла на зовнішній бік передпліччя в положенні біля грудей.
  6. Випряміться, тримайте зап’ястя нейтрально, лікоть біля ребер і напружте кор. Контрольовано опустіть гирю у вис і змініть сторону за планом.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Спина
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Працюйте тазом: Підйом виконується завдяки згинанню та розгинанню таза, а не підйому гирі рукою.
  2. Тримайте гирю близько: Траєкторія біля корпуса зменшує удар по передпліччю в положенні біля грудей.
  3. Не перекидайте гирю на зап’ястя: Поверніть кисть навколо руків’я, щоб гиря м’яко лягла на передпліччя.
  4. Контролюйте вагу: Починайте з ваги, яку можете м’яко прийняти біля грудей, і зберігайте нейтральну спину в кожному повторенні.
Каталог вправ