Smart Workout Diary

Бічний випад у кросовері

Бічний випад у кросовері — це вправа для нижньої частини тіла з рухом убік проти опору блока. Вона насамперед навантажує сідничні м'язи й квадрицепси, а також залучає привідні м'язи стегна, задню поверхню стегна та м'язи кора для контролю руху. Вправа розвиває силу ніг, стабільність кульшових суглобів і координацію.

Демонстрація

Бічний випад у кросовері — демонстрація 1
Бічний випад у кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок приблизно на рівні пояса та прикріпіть одинарну рукоять. Оберіть легку вагу, що дає змогу рухатися контрольовано.
  2. Станьте боком до тренажера, поставте стопи приблизно на ширині таза й тримайте рукоять обома руками біля грудей. Відійдіть так, щоб з'явився легкий натяг.
  3. Напружте м'язи живота, тримайте груди піднятими та контрольовано зробіть крок убік зовнішньою ногою.
  4. Зігніть коліно й кульшовий суглоб ноги, якою крокуєте, відводячи таз назад; інша нога залишається більш прямою. Спрямовуйте робоче коліно по лінії пальців стопи.
  5. Зберігайте нейтральне положення хребта та не дозволяйте кабелю розвертати тулуб до тренажера.
  6. Відштовхніться стопою зігнутої ноги й повільно поверніться у стійку. Виконайте повторення, потім змініть бік.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Привідні м'язи стегна, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Кабель має навантажувати рівновагу, але не виводити вас із правильного положення.
  2. Стабілізуйте опорну стопу: Зберігайте опору на п'яту й середину стопи зігнутої ноги; не дозволяйте коліну завалюватися всередину.
  3. Контролюйте повернення: Не дозволяйте кабелю різко тягнути вас назад; повертайтеся плавно й тримайте тулуб рівно.
  4. Дихайте рівно: Вдихайте під час кроку вбік і видихайте, повертаючись у стійку.
Каталог вправ