Smart Workout Diary
Swing con Kettlebell a Un Braccio
Lo swing con kettlebell a un braccio è un esercizio esplosivo di estensione dell’anca in cui una kettlebell viene spinta in avanti con una mano fino a circa l’altezza del petto. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche core, parte alta della schiena, presa e condizionamento cardiovascolare. Aiuta a sviluppare potenza dell’anca, capacità di lavoro di tutto il corpo e condizionamento atletico.
Dimostrazione
Istruzioni
- Assumi la posizione iniziale: posiziona la kettlebell a terra leggermente davanti a te. Tieni i piedi circa alla larghezza delle spalle, porta indietro le anche con la schiena neutra e afferra la maniglia con una mano.
- Porta indietro la kettlebell tra le cosce, vicino all’inguine. Mantieni lungo il braccio di lavoro, stabile la spalla e il braccio libero fuori dalla traiettoria.
- Spingi forte contro il pavimento estendendo con forza anche e ginocchia. Lo slancio delle anche deve proiettare la kettlebell in avanti; non sollevarla soprattutto con spalla o braccio.
- Raggiungi l’altezza del petto con il braccio di lavoro teso ma rilassato, costole controllate, glutei contratti e polso neutro. La kettlebell deve fluttuare brevemente, non essere tirata verso l’alto.
- Guida la discesa della kettlebell e riporta indietro le anche per farla passare tra le cosce. Mantieni la schiena piatta e i piedi stabili.
- Concludi in sicurezza: lascia oscillare la kettlebell indietro, quindi appoggiala a terra davanti a te. Completa le ripetizioni previste prima di cambiare lato.
