Smart Workout Diary
Swing Unilateral com Kettlebell
O swing unilateral com kettlebell é um exercício explosivo de dobradiça do quadril no qual uma kettlebell é impulsionada à frente com uma mão até aproximadamente a altura do peito. Ele trabalha principalmente glúteos e posteriores de coxa, além de desafiar o core, a parte superior das costas, a pegada e o condicionamento cardiovascular. Ajuda a desenvolver potência do quadril, capacidade de trabalho do corpo todo e condicionamento atlético.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: coloque a kettlebell no chão, um pouco à sua frente. Fique com os pés aproximadamente na largura dos ombros, leve o quadril para trás com a coluna neutra e segure a alça com uma mão.
- Leve a kettlebell para trás entre as coxas, perto da virilha. Mantenha o braço de trabalho longo, o ombro estável e o braço livre fora da trajetória da carga.
- Empurre o chão com força estendendo quadris e joelhos. A extensão explosiva do quadril deve projetar a kettlebell à frente; não a eleve principalmente com o ombro ou o braço.
- Chegue à altura do peito com o braço de trabalho reto, porém relaxado, costelas controladas, glúteos contraídos e punho neutro. A kettlebell deve flutuar brevemente, sem ser puxada para cima.
- Guie a descida enquanto a kettlebell baixa e leve o quadril novamente para trás para passá-la entre as coxas. Mantenha as costas retas e os pés estáveis.
- Finalize com segurança: deixe a kettlebell balançar para trás e então apoie-a no chão à sua frente. Complete as repetições planejadas antes de trocar de lado.
