Smart Workout Diary
ケトルベル・オープンパームクリーン
ケトルベル・オープンパームクリーンは、股関節の力を使ってケトルベルをハング位置からラック位置へ運び、開いた手のひらで受ける種目です。主に臀部、ハムストリングス、脚を鍛えながら、肩の安定性、握りのコントロール、協調性、体幹の緊張も求められます。コントロールして行うことで、全身の筋力とパワーの向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備する: 足を腰幅程度に開き、ケトルベルを体の少し前の床に置きます。股関節から前傾して背すじを長く保ち、片手でハンドルを握ります。
- ベルを後ろへ引く: アメリカンフットボールのスナップのように、ケトルベルを両腿の間へ後方に引きます。動かす腕は胴体の近くに保ち、手首をニュートラルにします。
- 股関節で押し出す: 股関節と膝を力強く伸ばし、ケトルベルを上方へ導きます。腕でカールしたり、肩で強く引き上げたりしないでください。
- 開いた手のひらで受ける: ケトルベルが一瞬軽くなったら、手の周りを滑らかに導き、開いた手のひらでラック位置に受けます。肘は肋骨の近くに置き、ベルを前腕にやさしく乗せます。
- コントロールして戻す: ラック位置を短く安定させてから、ケトルベルを下方・後方へ導いてヒップヒンジに戻ります。体幹を固め、片側の反復を終えてから計画どおり反対側に替えます。
