Smart Workout Diary
Clean com Kettlebell com Palma Aberta
O clean com kettlebell com palma aberta é um levantamento impulsionado pelo quadril que leva o kettlebell da posição pendurada à posição de rack, recebendo-o sobre a palma aberta. Ele trabalha principalmente glúteos, posteriores de coxa e pernas, além de exigir estabilidade dos ombros, controle da pegada, coordenação e tensão do core. Com técnica controlada, pode ajudar a desenvolver força e potência para o corpo todo.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque o kettlebell no chão, ligeiramente à sua frente. Faça uma dobradiça de quadril, mantenha a coluna alongada e segure a alça com uma mão.
- Leve o peso para trás: Puxe o kettlebell para trás, entre as coxas, como em um snap do futebol americano. Mantenha o braço que trabalha perto do tronco e o punho neutro.
- Impulsione com o quadril: Estenda quadris e joelhos com força para guiar o kettlebell para cima. Não faça uma rosca com o braço nem puxe o peso para cima com o ombro.
- Receba na palma aberta: Quando o kettlebell ficar momentaneamente leve, guie-o suavemente ao redor da mão e receba-o na posição de rack sobre a palma aberta. Mantenha o cotovelo perto das costelas e o kettlebell apoiado de forma suave no antebraço.
- Retorne com controle: Estabilize brevemente a posição de rack e guie o kettlebell para baixo e para trás, voltando à dobradiça de quadril. Mantenha o tronco firme, complete as repetições de um lado e troque de lado conforme planejado.
