Smart Workout Diary

Поза сфінкса

Поза сфінкса — це м’який прогин лежачи на животі з опорою на передпліччя. Вона розвиває контрольоване розгинання попереку, розкриває передню поверхню тулуба та м’яко залучає м’язи спини, грудей і живота. Поза може підтримувати рухливість хребта, усвідомлення постави та спокійну практику йоги.

Демонстрація

Поза сфінкса — демонстрація 1
Поза сфінкса — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, витягніть ноги назад, розташуйте стопи приблизно на ширині таза та покладіть тильні сторони стоп на підлогу.
  2. Поставте передпліччя на підлогу паралельно одне одному: лікті розміщені під плечима або трохи попереду них, долоні спрямовані вниз.
  3. М’яко підніміть грудну клітку, злегка натискаючи передпліччями в підлогу; витягуйтеся маківкою вперед і відводьте плечі від вух.
  4. Утримуйте позу й дихайте спокійно, розслабляючи таз і ноги на підлозі. Опустіться, якщо відчуваєте гострий біль або неприємне стискання в попереку.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Йога
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обирайте витягнення, а не висоту: не форсуйте глибокий прогин; невисоке комфортне положення є ефективним.
  2. Тримайте шию нейтрально: дивіться вперед або трохи вниз, не закидаючи голову.
  3. Дихайте рівно: дихайте повільно й вийдіть із пози, якщо дискомфорт посилюється.
Каталог вправ