Smart Workout Diary

Скручування з поворотом на блоці з колін

Скручування з поворотом на блоці з колін — це вправа з навантаженням на згинання та обертання тулуба, яку виконують біля верхнього блока. Вона передусім навантажує косі м’язи живота та прямий м’яз живота й розвиває контрольований рух корпусу. Вправа допомагає розвивати силу преса, контроль обертання та силу кора.

Демонстрація

Скручування з поворотом на блоці з колін — демонстрація 1
Скручування з поворотом на блоці з колін — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок угорі та приєднайте канатну рукоять або ручку. Оберіть легке навантаження, яке дає змогу контролювати корпус.
  2. Станьте на коліна боком до блока, розташувавши коліна на ширині таза. Тримайте рукоять обома руками біля боку голови, ближчого до блока.
  3. Напружте кор, злегка втягнувши живіт; тримайте таз над колінами, а хребет витягнутим.
  4. Скрутіться та поверніть грудну клітку вниз, у бік коліна, що далі від блока. Рухайте тулубом, а таз залишайте майже нерухомим.
  5. Повільно поверніться у високе положення на колінах і змініть бік після завершення повторень.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Обертання має створюватися тулубом, а не сильним тяговим рухом рук.
  2. Тримайте таз нерухомим. Не сідайте назад, не обертайте таз і не переносьте вагу з коліна на коліно.
  3. Видихайте під час скручування та вдихайте на поверненні, не дозволяючи вазі тягнути вас угору.
  4. Не виконуйте вправу через біль. Зменште амплітуду або вагу, якщо обертання спричиняє дискомфорт.
Каталог вправ