Smart Workout Diary

Стійка на Одній Нозі

Стійка на одній нозі — це статична вправа на рівновагу, яку виконують стоячи на одній стопі. Вона розвиває баланс, стабільність гомілковостопного суглоба й кульші та контроль м’язів гомілки, а сідниці й м’язи кора підтримують положення тіла. Вправа може покращити координацію та стійкість у повсякденних рухах і спорті.

Демонстрація

Стійка на Одній Нозі — демонстрація 1
Стійка на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно на тверду рівну поверхню, розставивши стопи приблизно на ширину таза. За потреби станьте поруч зі стіною, стільцем або іншою стійкою опорою.
  2. Поступово перенесіть вагу на одну стопу, тримаючи її повністю на підлозі та розподіляючи тиск між п’ятою, великим пальцем і мізинцем.
  3. Підніміть іншу стопу на кілька сантиметрів від підлоги, зігнувши коліно. Тримайте таз рівно й не нахиляйтеся в бік опорної ноги.
  4. Утримуйте положення з рівною поставою, розслабленими плечима та поглядом, спрямованим в одну точку перед собою. Опорне коліно має бути трохи зігнутим, але не заблокованим.
  5. Контрольовано опустіть стопу, коли техніка починає погіршуватися, а потім повторіть на інший бік приблизно стільки ж часу.
Група м'язів
Нижня частина ніг
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. За потреби використовуйте опору. Легко торкайтеся стійкої поверхні, доки не зможете безпечно утримувати положення без неї.
  2. Тримайте стопу активною. Не допускайте просідання склепіння опорної стопи та не стискайте надмірно пальці в підлогу.
  3. Якість важливіша за час. Завершуйте утримання, якщо вам доводиться повторно підстрибувати, повертатися або нахилятися, щоб відновити рівновагу.
  4. Ускладнюйте поступово. Спочатку збільшуйте час утримання, а вже потім обирайте менш стійку поверхню або зменшуйте зорові орієнтири.
Каталог вправ