Smart Workout Diary

Tek Bacak Üzerinde Duruş

Tek bacak üzerinde duruş, tek ayak üzerinde ayakta kalınarak yapılan statik bir denge egzersizidir. Dengeyi, ayak bileği ve kalça stabilitesini तथा alt bacak kontrolünü geliştirirken kalça kasları ve merkez bölge vücudu destekler. Günlük hareketler ve sportif aktiviteler için koordinasyon ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Tek Bacak Üzerinde Duruş — gösterim 1
Tek Bacak Üzerinde Duruş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde sert ve düz bir zeminde durun. Gerekirse yakınınızda duvar, sandalye veya sağlam bir destek bulundurun.
  2. Ağırlığınızı aktarın. Ağırlığınızı yavaşça bir ayağa verin; bu ayağı zeminde düz tutun ve basıncı topuk, başparmak ve küçük parmağa dağıtın.
  3. Diğer ayağınızı kaldırın. Dizinizi bükerek diğer ayağı yerden birkaç santimetre kaldırın. Pelvisinizi düz tutun ve destek bacağı tarafına eğilmeyin.
  4. Pozisyonu koruyun. Dik bir duruş, rahat omuzlar ve öne sabitlenmiş bir bakışla bekleyin. Destek dizini hafif bükülü tutun, kilitlemeyin.
  5. Kontrollü şekilde inin. Formunuz bozulmaya başladığında ayağınızı yere indirin ve diğer tarafta benzer süreyle tekrarlayın.
Kas grubu
Alt bacak
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gerektiğinde destek kullanın. Pozisyonu desteksiz güvenle koruyabilene kadar sabit bir yüzeye hafifçe dokunun.
  2. Ayağınızı aktif tutun. Destek ayağının kavisinin çökmesine veya ayak parmaklarıyla zemini aşırı kavramaya izin vermeyin.
  3. Süre yerine kaliteye öncelik verin. Dengeyi yeniden kazanmak için tekrar tekrar zıplıyor, dönüyor veya eğiliyorsanız tutuşu bitirin.
  4. Kademeli ilerleyin. Daha az stabil bir zemine geçmeden ya da görsel ipuçlarını azaltmadan önce tutuş süresini artırın.
Egzersiz kütüphanesi