Smart Workout Diary

Einbeinstand

Der Einbeinstand ist eine statische Gleichgewichtsübung, bei der man auf einem Fuß steht. Er trainiert Gleichgewicht, Stabilität von Sprunggelenk und Hüfte sowie die Kontrolle des Unterschenkels; Gesäß und Rumpf stabilisieren dabei den Körper. Die Übung kann Koordination und Stabilität im Alltag und Sport verbessern.

Demonstration

Einbeinstand — Demonstration 1
Einbeinstand — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin auf einen festen, ebenen Untergrund; die Füße stehen etwa hüftbreit. Halte bei Bedarf eine Wand, einen Stuhl oder eine stabile Stütze in der Nähe.
  2. Verlagere dein Gewicht langsam auf einen Fuß. Lasse diesen Fuß flach auf dem Boden und verteile den Druck auf Ferse, Großzehe und Kleinzehe.
  3. Hebe den anderen Fuß an, indem du das Knie beugst, sodass der Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Halte das Becken gerade und lehne dich nicht zur Standseite.
  4. Halte die Position mit aufrechter Haltung, lockeren Schultern und einem festen Blickpunkt vor dir. Das Standknie bleibt leicht gebeugt und ist nicht durchgedrückt.
  5. Setze den Fuß kontrolliert ab, sobald die Haltung nachlässt, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite für eine ähnliche Dauer.
Muskelgruppe
Unterschenkel
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze bei Bedarf eine Stütze. Berühre eine stabile Fläche leicht, bis du die Position sicher ohne Unterstützung halten kannst.
  2. Halte den Fuß aktiv. Vermeide es, das Fußgewölbe einsinken zu lassen oder dich übermäßig mit den Zehen am Boden festzukrallen.
  3. Qualität geht vor Dauer. Beende das Halten, wenn du wiederholt hüpfst, dich verdrehst oder dich zur Balance stark neigst.
  4. Steigere dich schrittweise. Verlängere zuerst die Haltedauer, bevor du den Untergrund instabiler machst oder die visuelle Orientierung verringerst.
Übungsbibliothek