Smart Workout Diary
لمس جانبي بالدمبل
اللمس الجانبي بالدمبل هو تمرين انحناء جانبي واقف يُؤدّى مع حمل دمبل بجانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، ويتطلب أيضًا تثبيت أسفل الظهر والجذع. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في حركة الجذع الجانبية.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبل في يدك اليمنى بجانب الجسم. اترك الذراع اليسرى مرتخية أو ضعها برفق خلف الرأس.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الصدر مواجهًا للأمام والرقبة في وضع محايد.
- انخفض: أمل جذعك ببطء إلى اليمين، واترك الدمبل ينزلق إلى أسفل بمحاذاة الجانب الخارجي للفخذ الأيمن. أبقِ الوركين مواجهين للأمام وتجنب الدوران.
- ارجع: اقبض الجانب الأيسر من الخصر للعودة إلى الوقوف منتصبًا. لا تمل إلى ما بعد الوضع المحايد نحو الجانب المقابل.
- كرر بالتساوي: أكمل العدد المطلوب من التكرارات بتحكم، ثم انقل الدمبل إلى اليد الأخرى ونفّذ العدد نفسه من التكرارات.
