Smart Workout Diary
تمرين كرنش الدوران على المقعد
كرنش الدوران على المقعد هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد ورفع الجذع مع دوران متحكم به. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، ويدعم قوة الجذع والتحكم فيه والتناسق أثناء الدوران. يوفر المقعد وضعية بداية ثابتة ومساحة للحركة المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية مستلقيًا على ظهرك فوق مقعد مستوٍ وثابت، مع دعم الوركين وأسفل الظهر. اثنِ الركبتين وثبّت القدمين على الأرض أو على المقعد وفقًا لوضعيتك.
- ضع يديك بخفة بجانب الرأس أو متقاطعتين على الصدر. حافظ على إطالة الرقبة ولا تسحب رأسك بيديك.
- شد عضلات الجذع بتقريب الأضلاع برفق نحو الحوض. ازفر عند رفع لوحي الكتف عن المقعد.
- أدر الجذع بسلاسة إلى أحد الجانبين، موجّهًا الكتف المقابل نحو تلك الركبة دون إجبار مدى الحركة.
- ارجع ببطء إلى المقعد بتحكم، ثم كرر إلى الجانب الآخر. بدّل الجانبين بالتساوي.
- حافظ على التحكم طوال الحركة؛ توقف إذا شعرت بألم حاد أو أصبح المقعد غير ثابت.
