Smart Workout Diary
الانحناء الجانبي بالبار
الانحناء الجانبي بالبار هو تمرين واقف للجذع تُوضَع فيه البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة عبر انحناء جانبي متحكم فيه، بينما تساعد أسفل الظهر على تثبيت الجذع. ويمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم به عند استخدام حمل خفيف يمكن السيطرة عليه.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع بارًا خفيفًا على أعلى الظهر كما في القرفصاء بوضعية البار العالية، وليس على الرقبة. قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا.
- ثبّت الجذع: أمسك البار بإحكام، وارفع الصدر وشد عضلات البطن برفق مع إبقاء الرأس والرقبة بوضعية محايدة.
- انحنِ إلى جانب واحد: مع إبقاء الوركين والكتفين باتجاه الأمام، حرّك القفص الصدري ببطء نحو أحد الوركين. أبقِ القدمين على الأرض ولا تدوّر الجذع.
- عُد بتحكم: استخدم العضلات المائلة للعودة إلى وضع الوقوف دون الميل إلى الأمام أو الخلف.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة في جهة واحدة، ثم نفّذ العدد نفسه في الجهة الأخرى. استخدم حملًا خفيفًا وتوقف عند الشعور بألم حاد.
