Smart Workout Diary
كرنش مائل على المقعد
الكرنش المائل على المقعد هو تمرين بوزن الجسم يركز على العضلات المائلة عبر ثني الجذع ودورانه بشكل متحكم فيه. كما تعمل العضلة المستقيمة البطنية مع الحفاظ على ثبات الحوض والجذع. يساعد على تطوير قوة عضلات الوسط والتحكم بالجذع والتحمل العضلي للبطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: استلقِ على ظهرك بطول مقعد مستوٍ وثابت، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض أو على دعامة المقعد.
- ضع يديك: ضع أطراف الأصابع برفق بجانب الصدغين أو اعقد ذراعيك فوق الصدر؛ لا تسحب رقبتك.
- شد عضلات الوسط: ازفر برفق، وقرّب الأضلاع من الحوض، وحافظ على دعم مريح لأسفل الظهر من دون ضغطه بقوة على المقعد.
- اصعد ولف الجذع: ارفع لوحي الكتف عن المقعد مع تدوير الجذع لتقريب أحد الكتفين من الركبة المقابلة. قد الحركة بالأضلاع لا بالمرفقين.
- انزل وبدّل الجهة: انزل ببطء حتى يلامس لوحا الكتف المقعد بخفة، ثم كرر إلى الجهة الأخرى. نفّذ العدد نفسه من التكرارات لكل جهة.
