Smart Workout Diary
قرفصاء سريع بالبار
القرفصاء السريع بالبار هو قرفصاء خلفي يُؤدّى بحمل خفيف إلى متوسط عمدًا، مع نية الصعود بسرعة وتحكم. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويطوّر قوة الجزء السفلي والتناسق وميكانيكية القرفصاء الفعالة. يمكن أن يدعم القوة الرياضية وتدريب القوة عند الحفاظ على تقنية ثابتة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الرف بالقرب من مستوى أعلى الصدر، واختر حملًا يسمح بتكرارات سريعة ودقيقة.
- ضع البار بثبات على أعلى الظهر، وأمسكه بإحكام، ثم ارجع خطوة وضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
- ثبّت الجذع بأخذ شهيق وشد البطن ورفع الصدر مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- انزل بتحكم عبر ثني الوركين والركبتين معًا، مع إبقاء القدم كاملة على الأرض وتوجيه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- اصعد بصورة انفجارية بالدفع من منتصف القدم مع الحفاظ على الوضعية؛ قف باستقامة من دون الميل للخلف أو فقدان السيطرة.
- أعد ضبط وضعيتك بين التكرارات عند الحاجة، وأعد البار إلى الرف بأمان عندما تنخفض السرعة أو التقنية بوضوح.
