Smart Workout Diary
اندفاع بالبار
الاندفاع بالبار هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بخطوة إلى وضع الاندفاع مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الساق والعضلات الأساسية على التحكم في الحركة. يدعم قوة الساقين والتوازن والتناسق والثبات بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر. ادخل أسفله، وضعه بثبات على أعلى الظهر وليس على الرقبة، وأمسك به بإحكام.
- أخرج البار من الحامل وقف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وخذ خطوات متحكمًا بها إلى الخلف للابتعاد عن الحامل.
- خطُ خطوة إلى الأمام بإحدى القدمين وانخفض بتحكم عبر ثني الركبتين. أبقِ القدم الأمامية كاملة على الأرض، والجذع منتصبًا، والركبة الأمامية بمحاذاة اتجاه أصابع القدم.
- انخفض إلى عمق مريح بحيث تقترب الركبة الخلفية من الأرض دون أن تصطدم بها، مع الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري. حافظ على معظم الضغط عبر منتصف القدم وكعب القدم الأمامية.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية مع إعادة القدم المتقدمة بتحكم. ازفر عند الصعود وحافظ على ثبات البار.
- كرر بالتساوي على الجانبين. استخدم حملًا يمكنك التحكم به وأعد البار إلى الحامل بحذر بعد إكمال المجموعة.
