Smart Workout Diary
القرفصاء الأمامي بالبار
القرفصاء الأمامي بالبار هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى مع ارتكاز البار على مقدمة الكتفين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية والجذع وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع مستقيمًا. يدعم قوة الساقين، وتحسين تقنية القرفصاء، وبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا، واختر وزنًا تستطيع التحكم به. اقترب من البار وضعه على مقدمة كتفيك، لا على يديك.
- استخدم قبضة الرفعة إلى الصدر مع الأصابع تحت البار والمرفقين عاليين، أو اعقد ذراعيك فوق البار عند الحاجة. قف باستقامة، وشد عضلات البطن، ثم ارجع للخلف بحذر لإخراج البار من الحامل.
- ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ الصدر مرفوعًا والمرفقين عاليين والوزن فوق منتصف القدمين.
- خذ شهيقًا وانخفض بين الوركين والركبتين، مع توجيه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين. حافظ على الكعبين على الأرض وعلى العمود الفقري بوضع محايد.
- انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه تثبيت البار والتحكم بالجذع والحفاظ على الكعبين على الأرض.
- ادفع من منتصف القدمين والكعبين للوقوف، مع مد الركبتين والوركين معًا. ازفر قرب أعلى الحركة وأنهِ واقفًا باستقامة من دون الميل للخلف.
- بعد المجموعة، تقدّم حتى يلامس البار الحامل ثم أعده بأمان إلى الدعامات. استخدم دعامات الأمان أو مساعدة مراقب مؤهل عند الحاجة.
