Smart Workout Diary
اندفاع جانبي بالبار
الاندفاع الجانبي بالبار هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، تؤدي فيه خطوة إلى الجانب وتهبط باتجاه أحد الوركين مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الفخذ الداخلية، كما يتطلب مرونة الورك والتوازن والقوة الجانبية. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي والتحكم في الحركات الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بضبط البار في الحامل على ارتفاع أعلى الظهر. ضع البار بثبات على أعلى الظهر، وشد عضلات الجذع، وقف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- اخطُ إلى الجانب بإحدى القدمين، مع إبقاء القدمين متجهتين إلى الأمام عمومًا والساق الأخرى مستقيمة نسبيًا.
- انخفض في الاندفاع بثني ركبة الساق التي خطت جانبًا ودفع الوركين إلى الخلف. حافظ على رفع الصدر واستقامة العمود الفقري ومحاذاة الركبة العاملة مع اتجاه أصابع القدم.
- ارجع بتحكم عبر الدفع بكامل قدم الساق المثنية للعودة إلى وضع البداية. أكمل التكرارات المخططة، ثم نفذ العدد نفسه على الجانب الآخر.
