Smart Workout Diary

Скоростное приседание со штангой

Скоростное приседание со штангой — это приседание со штангой на спине с намеренно лёгким или умеренным весом и быстрым, но контролируемым подъёмом. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, развивая мощность ног, координацию и эффективную технику приседания. При стабильной технике упражнение помогает развивать атлетическую мощность и силу.

Демонстрация

Скоростное приседание со штангой — демонстрация 1
Скоростное приседание со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойке примерно на уровне верхней части груди и выберите вес, позволяющий выполнять быстрые и точные повторения.
  2. Расположите штангу надёжно на верхней части спины, крепко возьмитесь за гриф, отойдите назад и поставьте стопы примерно на ширину плеч.
  3. Напрягите корпус: вдохните, напрягите мышцы живота и держите грудь поднятой при нейтральном положении позвоночника.
  4. Опускайтесь подконтрольно, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы, сохраняя всю стопу на полу и направляя колени по линии носков.
  5. Поднимитесь взрывным движением через середину стопы, сохраняя положение тела; выпрямитесь без отклонения назад и потери контроля.
  6. Восстанавливайте позицию между повторениями при необходимости и безопасно поставьте штангу на стойку, если скорость или техника заметно ухудшаются.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль скорости на первое место: используйте вес, с которым штанга движется быстро без ухудшения глубины, равновесия или положения позвоночника.
  2. Распределяйте давление равномерно: сохраняйте опору на всю стопу и не переносите вес чрезмерно на носки или пятки.
  3. Не торопите опускание: опускайтесь плавно, а затем ускоряйтесь при подъёме, не пружиня из неустойчивого положения.
  4. Заканчивайте подход заранее: остановитесь, когда скорость штанги заметно снизится или ошибки техники начнут повторяться.
Каталог упражнений