Smart Workout Diary
القرفصاء البلغاري بالبار
القرفصاء البلغاري بالبار هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدَّى مع رفع القدم الخلفية على مقعد ووضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وعضلات الساق ومثبتات الجذع. يساعد على تطوير قوة الساقين والتوازن على ساق واحدة والتحكم بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا ثابتًا خلفك، وثبّت البار بأمان على أعلى الظهر لا على الرقبة. ابدأ بحمل خفيف أو ببار فارغ أثناء تعلم الحركة.
- قف على مسافة خطوة طويلة تقريبًا أمام المقعد. ضع مشط إحدى القدمين الخلفيتين على المقعد، واجعل معظم الوزن موزعًا على كامل القدم الأمامية.
- شد الجذع، وارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد. يجب أن تتحرك الركبة الأمامية وأصابع القدم في الاتجاه نفسه.
- خذ شهيقًا وانخفض بتحكم عبر ثني الركبتين. قرّب الركبة الخلفية من الأرض مع إبقاء كعب القدم الأمامية على الأرض.
- انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على تحكم الحوض وثبات القدم الأمامية واستقامة العمود الفقري. لا تدع الركبة الأمامية تنهار إلى الداخل.
- ازفر وأنت تدفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف. حافظ على استواء البار ولا تعتمد على دفع قوي من القدم الخلفية.
- أكمل التكرارات المخططة على جانب واحد، ثم بدّل الساقين. أعد البار إلى الحامل بأمان بعد إنهاء المجموعة.
