Smart Workout Diary
قرفصاء الركوع بالبار
قرفصاء الركوع بالبار هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى من وضع الركوع المستقيم مع وضع البار على أعلى الظهر. إنزال الوركين باتجاه الكعبين ثم العودة إلى وضع الركوع المستقيم يركز على العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب كذلك التحكم في الجذع. يمكن أن يدعم قوة الساقين ومدّ الورك والركبة بصورة متحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل بارتفاع أعلى الظهر، واستخدم حملاً خفيفاً أثناء تعلم الحركة.
- ضع البار على أعلى عضلات شبه المنحرفة لا على الرقبة، وثبّته بكلتا اليدين، ثم انتقل بحذر إلى وضع الركوع المستقيم مع جعل الركبتين بعرض الوركين تقريباً.
- شد عضلات البطن، وأبقِ الجذع مستقيماً والرأس والعمود الفقري في وضع محايد.
- خذ شهيقاً وأنزل الوركين ببطء نحو الكعبين، مع الحفاظ على توازن البار فوق خط منتصف الجسم وتوجيه الركبتين إلى الأمام.
- انزل فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على التحكم ووضع العمود الفقري المحايد؛ لا تدفع الوركين بقوة نحو الكعبين.
- ازفر وأنت تضغط بالساقين على الأرض وتشد العضلات الرباعية والألوية للعودة إلى وضع الركوع المستقيم. أعد البار إلى الحامل بأمان بعد المجموعة.
