Smart Workout Diary
قرفصاء بالبار إلى المقعد
قرفصاء البار إلى المقعد هو قرفصاء خلفي بالبار، تنخفض فيه بتحكم حتى تلامس عضلات الألوية مقعدًا خلفك برفق. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة والجذع على تثبيت الحمل. يوفر المقعد مرجعًا ثابتًا للعمق ويساعد على تطوير قوة الساقين وتدريب تقنية القرفصاء.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع المقعد على سطح ثابت غير قابل للانزلاق خلف حامل القرفصاء. اضبط موضعه بحيث تصل إليه عند العمق المطلوب دون تغيير وقفتك.
- قف تحت البار بحيث يرتكز بثبات على أعلى الظهر لا على الرقبة. أمسك البار بإحكام، شد الجذع، وارفعه من الحامل بالوقوف منتصبًا.
- ارجع للخلف بخطوة أو خطوتين مضبوطتين. ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، وأبقِ القدمين بالكامل على الأرض، ووجّه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انخفض بتحكم عبر ثني الوركين والركبتين معًا. حافظ على رفع الصدر وحياد العمود الفقري وتتبع الركبتين لأصابع القدمين حتى تلامس الألوية المقعد برفق؛ لا تجلس ولا ترخِ جسمك.
- اصعد بالدفع عبر منتصف القدمين والكعبين ومد الوركين والركبتين معًا. ازفر عند تجاوز أصعب نقطة وأنهِ الحركة منتصبًا دون الميل للخلف.
- أعد البار إلى الحامل بأمان بالمشي للأمام حتى يلامس قوائم الحامل، ثم أنزله بتحكم على الخطافات.
