Smart Workout Diary
اندفاع بالبار على مقعد مائل للأسفل
الاندفاع بالبار على مقعد مائل للأسفل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، تؤدى فيه الحركة مع إسناد القدم الخلفية على مقعد مائل للأسفل ووضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا عمل أوتار الركبة والتوازن والتحكم بالساقين. يمكن أن يدعم قوة الساقين والثبات الأحادي وتطور العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهز المقعد والبار. استخدم مقعدًا مائلاً للأسفل وثابتًا، وضع البار على أعلى الظهر كما في القرفصاء؛ ابدأ بحمل خفيف.
- اتخذ وضع البداية. قف وظهرك إلى المقعد، وضع مشط إحدى القدمين الخلفيتين على الجزء المبطن، وخذ بالقدم الأمامية خطوة كافية إلى الأمام.
- ثبت الجذع وانخفض. حافظ على رفع الصدر وشد الجذع. اثن الركبتين وانخفض بتحكم.
- حافظ على المحاذاة. أبق القدم الأمامية ملامسة للأرض، ووجّه الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم، وتجنب دوران الحوض أو انهيار الركبة للداخل.
- اصعد بسلاسة. ادفع من كامل القدم الأمامية لتمديد الركبة والورك من دون ارتداد.
- كرر على الجانبين. أكمل التكرارات، وأعد البار إلى الحامل بأمان، ثم بدّل الساق. توقف إذا فقدت التوازن أو التحكم بمحاذاة الركبة.
