Smart Workout Diary
تمرين الكرنش بالكابل على مقعد مائل للأسفل
تمرين الكرنش بالكابل على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لثني البطن مع مقاومة، يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع الإمساك بملحق الكابل. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويساعد على تطوير قوة وتحكم عضلات البطن ضمن مدى حركة محمّل.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد والكابل. ضع مقعدًا مائلًا للأسفل في مواجهة بكرة كابل منخفضة وثبّت حبلًا أو مقبضًا مناسبًا. اختر حملًا خفيفًا تستطيع التحكم به من دون أن يسحبك خارج وضعيتك.
- ثبّت وضعيتك. استلقِ على ظهرك على المقعد وثبّت قدميك بإحكام تحت الوسادات. أمسك الملحق قرب جانبي الرأس أو أعلى الصدر مع إبقاء الرسغين في وضع محايد.
- شد الجذع في البداية. أبقِ الوركين وأسفل الظهر ملامسين للمقعد، وأنزل الأضلاع قليلًا، وابدأ والجذع في تمدد بسيط من دون المبالغة في تقويس أسفل الظهر.
- نفّذ الكرنش إلى الأعلى. ازفر أثناء ثني الجزء العلوي من الجسم وتقريب القفص الصدري من الحوض. أبقِ الكابل قريبًا وحرّك الجذع بعضلات البطن بدل السحب بالذراعين أساسًا.
- ارجع بتحكم. خذ شهيقًا وأنت تنخفض ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في عضلات البطن. لا تدع مجموعة الأوزان ترتطم ثم كرر الحركة.
