Smart Workout Diary
تمرين الجلوس جاندا
تمرين الجلوس جاندا هو تمرين للبطن صُمم لتقليل مساهمة مثنيات الورك عبر ضغط الكعبين بنشاط في الأرض. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية وعضلات الجذع الأخرى، ويدعم قوة البطن والتحكم في الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين نحو 90 درجة، والقدمين على الأرض بعرض الحوض، والذراعين متقاطعتين فوق الصدر.
- اضغط كعبيك بقوة في الأرض، كما لو كنت تحاول سحبهما نحو الوركين من دون تحريكهما. أبقِ القدمين ثابتتين على الأرض.
- شد عضلات البطن، واسحب ذقنك قليلًا إلى الداخل، ثم ازفر وأنت ترفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر عن الأرض.
- واصل الصعود فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ضغط الكعبين وشد البطن؛ تجنب السحب بالوركين أو الاندفاع للأعلى.
- اخفض جسمك ببطء وتحكم أثناء الشهيق. أعد ضغط الكعبين قبل التكرار التالي، وتوقف عند الشعور بألم حاد أو فقدان السيطرة على الحركة.
