Smart Workout Diary
القرفصاء المتباعدة
القرفصاء المتباعدة هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بوضعية متبادلة مع ثبات القدمين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الورك وقوة الساقين. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم الحركي والاستعداد للاندفاعات والحركات الأخرى بساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف منتصبًا مع وضع قدم أمام الأخرى وبمسافة جانبية تقارب عرض الوركين. اجعل معظم وزنك فوق القدم الأمامية واترك كعب القدم الخلفية مرفوعًا.
- شد عضلات الجذع وحافظ على رفع الصدر. وجّه الركبتين وأصابع القدمين عمومًا إلى الأمام.
- خذ شهيقًا وانخفض عموديًا عبر ثني الركبتين. قرّب الركبة الخلفية من الأرض مع تتبع الركبة الأمامية لاتجاه أصابع القدم.
- انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على التوازن والتحكم بالحوض وثبات القدم الأمامية.
- ازفر وادفع عبر كامل القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية. حافظ على الجذع منتصبًا بدلًا من الدفع بأصابع القدم الخلفية.
- أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل الساقين واستخدم المدى الحركي المتحكم نفسه.
