Smart Workout Diary
قرفصاء الحائط بوزن الجسم
قرفصاء الحائط بوزن الجسم هو قرفصاء مدعوم يبقى فيه الظهر ملاصقًا للحائط. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء والثقة في نمط الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وظهرك ملاصق لحائط ثابت وخالٍ. ضع قدميك بعرض الوركين تقريبًا وأمام جسمك قليلًا.
- ثبّت الجذع: ارفع صدرك، وشد عضلات البطن برفق، وحافظ على تلامس ظهرك مع الحائط.
- انخفض: اثنِ ركبتيك وانزلق إلى أسفل الحائط بتحكم حتى تصل إلى عمق قرفصاء مريح. حافظ على اتجاه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- اصعد: ادفع من خلال كامل القدمين للانزلاق إلى أعلى، مع مد الركبتين والوركين دون قفل الركبتين بقوة. كرر بتَحكم.
- حافظ على التحكم: أبقِ الكعبين على الأرض وتوقف إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع إبقاء الركبتين بمحاذاة القدمين.
